Ini 9 Cara Memperbaiki Pola Tidur untuk Tingkatkan Fokus!
Sering menguap, ngantuk, bahkan hilang fokus? Mungkin karena pola tidur yang berantakan. Simak cara memperbaiki pola tidur kamu di sini!
Me and my girlies, we gon' party 'til it's early
Got me feeling otherworldly tonight
Caught in some traffic, but the radio is blasting
Drop a red light and we'll sing it goodbye
Bagi kamu yang sering dipenuhi perasaan lelah sehabis kerja seharian, tetapi kembali mendapatkan tenaga seperti lagu Perfect Night milik LE SSERAFIM saat larut malam, dan bisa mengerjakan hobi atau melakukan kesibukan lain. Namun, kembali merasa lelah keesokan harinya atau bahkan kehilangan fokus.
Mungkin hal ini karena pola tidur kamu yang berantakan, sehingga tubuh kamu tidak dapat beristirahat secara maksimal. Meskipun memang berapa lama kita tidur juga menentukan, tetapi ada hal lain yang perlu kamu perhatikan, terutama jika pola tidur kamu sudah kadung berantakan!
Kali ini, JakartaNotebook akan menjelaskan alasan kenapa pola tidur bisa berantakan, apa saja tanda pola tidur yang berantakan, dan yang tidak kalah penting adalah bagaimana cara memperbaiki pola tidur.
Pastikan kamu membaca artikel ini dengan cermat, atau bila perlu, catat dengan pulpen dalam notebook untuk memastikan kamu tidak melewatkan setiap poinnya.
Kenapa Pola Tidur Bisa Berantakan?
Pola tidur yang berantakan ini dapat disebabkan oleh berbagai faktor, baik dari kebiasaan sehari-hari, kondisi lingkungan, hingga masalah kesehatan tertentu. Berikut adalah beberapa penyebab umum pola tidur menjadi tidak teratur:
1. Kebiasaan Tidur yang Tidak Teratur
Kalau kamu sering tidur dan bangun di jam yang berbeda setiap hari, tubuh akan kesulitan menyesuaikan ritme sirkadian (jam biologis tubuh). Akibatnya, kamu jadi sulit tidur di malam hari dan merasa ngantuk di siang hari.
Ini biasanya terjadi karena kamu tidur larut malam saat weekdays, tapi bangun siang di weekend. Hal lain karena kamu tidur siang terlalu lama sehingga sulit tidur di malam hari.
2. Kurangnya Paparan Sinar Matahari di Siang Hari
Tubuh membutuhkan sinyal dari cahaya alami untuk mengatur jam biologis. Jika kamu terlalu sering berada di dalam ruangan tanpa terkena sinar matahari, ritme tidur ini bisa terganggu.
Pola tidur dapat menjadi berantakan jika kamu jarang keluar rumah atau selalu berada di dalam ruangan dengan pencahayaan buatan. Selain itu, bekerja di ruang tertutup tanpa jendela juga dapat menjadi penyebabnya.
Others
3. Penggunaan Gadget Sebelum Tidur
Tahu banget deh kalau nonton video pendek atau film melalui proyektor sebelum tidur emang jadi candu. Namun, cahaya biru yang dipancarkan oleh layar gadget dapat menghambat produksi hormon melatonin, yaitu hormon yang mengatur tidur.
Akibatnya, otak menjadi sulit untuk membedakan antara siang dan malam, sehingga tidur menjadi terganggu.
4. Stres dan Kecemasan
Ada yang bilang kalau di dalam tubuh yang sehat terdapat jiwa yang kuat. Pikiran yang penuh dengan kekhawatiran dan stres dapat membuat kamu sulit untuk rileks dan tertidur dengan nyenyak. Kecemasan juga dapat menyebabkan insomnia atau gangguan tidur lainnya, loh.
5. Lingkungan Tidur yang Tidak Nyaman
Kamar tidur yang terlalu terang, berisik, atau terlalu panas/dingin dapat juga mengganggu kualitas tidur. Selain itu, kasur dan bantal yang tidak nyaman juga dapat menyebabkan tidur menjadi kurang nyenyak.
6. Konsumsi Kafein dan Alkohol
Bagi kamu yang no kopi no hepi, mungkin sering mengalami masalah pola tidur. Hal ini karena kafein adalah stimulan yang dapat membuat seseorang tetap terjaga. Mengonsumsi kafein di sore atau malam hari dapat mengganggu kemampuan kamu untuk tidur.
Other
Selain kopi, minuman alkohol juga dapat mengganggu pola tidur. Meskipun memang alkohol dapat membuat seseorang merasa mengantuk, tetapi alkohol juga dapat mengganggu siklus tidur dan menyebabkan kamu sering terbangun di malam hari.
7. Pola Makan yang Tidak Sehat
Makan terlalu dekat dengan waktu tidur, terutama makanan berat, pedas, atau berlemak, dapat mengganggu pencernaan dan membuat tidur menjadi tidak nyaman.
8. Kondisi Kesehatan Tertentu
Beberapa kondisi kesehatan, seperti gangguan tidur apnea, sindrom kaki gelisah (restless legs syndrome), atau nyeri kronis juga dapat menyebabkan gangguan tidur. Selain itu, gangguan kesehatan mental seperti depresi dan kecemasan bisa dapat menyebabkan masalah tidur.
Apa Tanda Pola Tidur yang Berantakan?
Pola tidur yang berantakan tidak hanya berarti tidur terlalu larut atau bangun kesiangan. Ada beberapa tanda lain yang bisa menunjukkan bahwa kualitas tidur kamu sedang tidak baik-baik saja.
1. Sulit tidur di malam hari.
2. Sering terbangun di tengah malam.
3. Bangun tidur masih terasa lelah.
4. Bangun dan tidur di waktu yang tidak teratur.
5. Sering merasa ngantuk di siang hari.
6. Sering tidur berlebihan.
7. Suasana hati sering berubah dan emosi tidak stabil.
8. Sulit berkonsentrasi dan mudah lupa.
9. Sering sakit atau imun lemah.
10. Penurunan produktivitas.
11. Berat badan tidak stabil.
Cara Memperbaiki Pola Tidur
Untuk kamu yang merasa lelah karena ngerasa kayak zombie di siang hari, tapi kembali melek kayak burung hantu di malam hari. Sudah saatnya kamu mulai beres-beres pola tidur yang berantakan!
1. Tetapkan Jadwal Tidur yang Konsisten
Salah satu cara terbaik untuk memperbaiki pola tidur adalah dengan tidur dan bangun pada jam yang sama setiap hari, termasuk di akhir pekan.
Ini membantu tubuh menyesuaikan ritme sirkadian, sehingga kamu akan lebih mudah mengantuk dan terbangun secara alami. Kamu bisa coba tidur dan bangun pada jam yang sama selama 7–10 hari tanpa terkecuali.
Selain itu, hindari tidur terlalu lama di siang hari agar tidak mengganggu jadwal tidur malam. Cobalah tetap konsisten untuk membantu tubuh terbiasa dengan pola tidur yang lebih sehat.
OEM
2. Kurangi Stres dan Cemas
Stres dan kecemasan adalah musuh utama tidur nyenyak. Lakukan teknik relaksasi seperti meditasi, pernapasan dalam, atau mendengarkan musik menenangkan melalui speaker Bluetooth sebelum tidur.
Kamu juga bisa tuliskan hal-hal yang mengganggu pikiranmu dalam buku untuk mengosongkan pikiran sebelum tidur.
3. Atur Pencahayaan di Siang Hari
Paparan sinar matahari di pagi atau siang hari membantu mengatur ritme sirkadian, dan membuat tubuh lebih mudah tidur di malam hari.
Luangkan waktu di luar ruangan selama 15–30 menit setiap pagi. Jika bekerja di dalam ruangan, usahakan duduk di dekat jendela untuk mendapatkan cahaya alami.
4. Lakukan Aktivitas Fisik secara Teratur
Olahraga membantu tubuh lebih mudah lelah dan meningkatkan kualitas tidur. Lakukan olahraga ringan seperti jalan kaki, yoga, atau stretching di sore hari. Namun, hindari olahraga berat mendekati waktu tidur karena bisa meningkatkan energi dan membuat sulit tidur.
Others
5. Hindari Tidur Siang Terlalu Lama
Tidur siang yang berlebihan bisa mengganggu pola tidur di malam hari. Namun, jika kamu merasa lelah dan ngantuk di siang hari, batasi tidur siang hanya 20–30 menit. Tidur siang terlalu lama bisa membuat tubuh merasa lemas dan mengganggu tidur malam.
6. Hindari Kafein dan Alkohol di Malam Hari
Seperti yang dijelaskan di atas, kafein dan alkohol bisa mengganggu tidur meskipun kamu merasa mengantuk setelah mengonsumsinya. Untuk itu, hindari kopi, teh, atau minuman berkafein setidaknya 6 jam sebelum tidur.
7. Jangan Tidur dalam Keadaan Lapar atau Terlalu Kenyang
Makan terlalu banyak atau terlalu sedikit sebelum tidur bisa membuatmu tidak nyaman dan sulit tidur.
Kamu bisa makan malam sekitar 2–3 jam sebelum tidur agar tubuh punya waktu untuk mencerna makanan. Jika lapar sebelum tidur, pilih camilan ringan seperti pisang atau segelas susu hangat.
Other
8. Ciptakan Lingkungan Tidur yang Nyaman
Kamar yang nyaman bisa membantu tidur lebih cepat dan lebih nyenyak. Untuk mendapatkan tidur yang lebih nyaman, gunakan kasur dan bantal yang nyaman. Pastikan kamar tidur gelap atau sedikit cahaya dari lampu tidur, sejuk, dan tenang.
Kamu juga bisa gunakan aromaterapi seperti lavender untuk membantu relaksasi.
9. Hindari Paparan Layar Sebelum Tidur
Cahaya biru dari ponsel, laptop, dan TV bisa menghambat produksi melatonin, hormon yang membantu kita mengantuk.
Matikan semua perangkat elektronik setidaknya 30–60 menit sebelum tidur. Ganti kebiasaan scrolling media sosial dengan membaca buku atau mendengarkan musik yang menenangkan.
Ketika kamu sudah mengikuti setiap langkah di atas dan belum juga merasa ngantuk di malam hari, ingatlah untuk tidak memaksakannya karena akan membuat stres dan membuat kamu semakin sulit tidur.
Jika tidak bisa tidur setelah 20–30 menit, bangun dan lakukan sesuatu yang menenangkan seperti membaca buku atau mendengarkan musik santai. Hindari melihat jam karena hanya akan menambah kecemasan.
Namun, jika keadaan semakin parah, kamu bisa berkonsultasi ke dokter untuk mendapatkan penanganan yang lebih lanjut.
JakartaNotebook punya berbagai rekomendasi perlengkapan rumah terbaik, seperti lampu tidur, humidifier, dan jaring anti nyamuk yang bisa kamu dapatkan dengan kualitas dan harga promo terbaik!
