Ini 5 Olahraga Kardio di Rumah, Pasti Mudah!

Kamu mungkin sudah sering melihat konten berseliweran yang memberikan informasi kalau olahraga itu penting banget, sehingga menjadi suatu kegiatan rutin yang wajib dilakukan untuk bisa hidup dengan sehat.

Berbagai tips biasanya juga diberikan untuk kamu yang tidak punya waktu selain kerja-kerja-kerja dari Senin sampai Minggu. Salah satu olahraga yang dapat dengan mudah kamu lakukan dan bukan cuma katanya lagi, adalah olahraga kardio.

Jika kamu berpikir kalau olahraga kardio itu hanya lari, berenang, bersepeda, dan hanya dapat dilakukan dengan datang ke suatu tempat khusus, kamu bisa jadi salah besar.

Olahraga kardio nyatanya dapat kamu lakukan di mana saja, termasuk di rumah. Sehingga jeda yang ada di waktu sebelum berangkat kerja, setelah pulang kerja, atau waktu luang menonton Netflix di depan proyektor bisa kamu isi dengan olahraga kardio singkat.

Kali ini, JakartaNotebook akan membahas cara olahraga kardio di rumah dengan mudah, terutama untuk kamu yang selalu sibuk!

Sebelum Memulai Olahraga Kardio di Rumah

Saat melakukan olahraga kardio di rumah, ada beberapa hal penting yang perlu kamu perhatikan untuk memastikan latihan yang efektif, aman, dan nyaman. Berikut adalah hal-hal yang perlu diperhatikan:

1. Lakukan Pemanasan dan Pendinginan

Sebelum memulai sesi kardio, lakukan pemanasan selama 5 hingga 10 menit. Ini penting untuk meningkatkan aliran darah ke otot dan mempersiapkan tubuh untuk latihan yang cukup intens.

Pemanasan bisa berupa peregangan dinamis atau gerakan ringan seperti jalan di tempat atau jumping jacks. Selain itu, setelah berolahraga, lakukan pendinginan dengan peregangan statis atau gerakan ringan untuk mengurangi ketegangan otot dan membantu tubuh pulih lebih cepat.

2. Pastikan Berada di Ruangan yang Aman

Pastikan kamu berada di ruang yang cukup untuk bergerak. Jauhkan perabot atau benda tajam yang dapat mengganggu atau menyebabkan cedera saat bergerak. Lantai juga harus aman dan tidak licin. Gunakan matras yoga jika perlu untuk menghindari cedera akibat lantai keras atau terlalu licin.

3. Kenakan Pakaian dan Sepatu yang Tepat

Gunakan pakaian olahraga yang nyaman dan menyerap keringat agar tubuh tetap sejuk selama latihan. Pilih pakaian yang memungkinkan pergerakan bebas, dan mungkin pakaian kesukaan kamu bisa menjadi pilihan yang tepat.

Selain itu, pastikan juga kamu menggunakan sepatu olahraga dengan dukungan yang baik akan melindungi kaki dan sendi dari cedera, terutama saat melakukan gerakan yang cukup intens.

4. Pilih Olahraga Kardio yang Sesuai

Jika kamu baru memulai olahraga kardio, gunakan aplikasi atau video latihan yang dapat memandu latihan kardio dengan benar. Selain itu, pilih latihan yang lebih ringan dan perlahan tingkatkan intensitasnya.

Misalnya, mulailah dengan latihan seperti jalan cepat di tempat atau high knees sebelum mencoba latihan yang lebih intens. Ingat juga untuk jangan terlalu memaksakan tubuh, terutama jika baru memulai. Mulailah dengan durasi yang sesuai (misalnya 20–30 menit), dan secara bertahap tingkatkan intensitas serta durasi latihan seiring waktu.

5. Istirahat Secara Teratur

Berikan jeda waktu yang cukup antar set latihan atau sesi latihan. Istirahat yang baik membantu otot memulihkan diri dan mencegah kelelahan berlebihan. Jangan ragu mengambil jeda selama 30–60 detik antara setiap set latihan kardio.

Perhatikan juga, bahwa meskipun kamu berolahraga di rumah, tetap penting untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi. Minumlah air secukupnya dengan sediakan botol minum sebelum, selama, dan setelah berolahraga untuk menjaga performa dan mencegah dehidrasi.

Memulai Olahraga Kardio di Rumah

Kardio adalah olahraga yang menjadi pilihan populer dan menjadi salah satu jenis latihan efektif untuk membakar kalori dalam waktu singkat. Intensitas latihan yang pada olahraga kardio sangat memengaruhi seberapa banyak kalori yang terbakar. Berikut cara olahraga kardio di rumah dengan mudah:

1. Jumping Jacks

Jumping jacks adalah latihan kardio klasik yang melibatkan seluruh tubuh. Gerakan ini sangat sederhana, tetapi sangat efektif dalam meningkatkan detak jantung.

Jumping jacks dapat meningkatkan detak jantung dengan cepat dan dapat dimodifikasi sesuai tingkat kebugaran kamu, seperti menambah kecepatan atau menambahkan resistensi dengan menggunakan beban ringan di tangan.

Kamu bisa berdiri dengan kaki rapat dan tangan di sisi tubuh, kemudian lompat sambil membuka kaki selebar bahu, dan angkat tangan di atas kepala. Kembali ke posisi awal dengan melompat, dan ulangi gerakan ini selama 1-2 menit tanpa henti.

2. High Knees

High knees adalah latihan kardio yang melibatkan berlari di tempat sambil mengangkat lutut setinggi mungkin. Latihan ini tidak hanya meningkatkan denyut jantung tetapi juga melatih otot paha dan otot inti (core).

Berikan posisi berdiri tegak dengan kaki selebar bahu, kemudian mulailah berlari di tempat, angkat lutut setinggi mungkin hingga mendekati dada. Usahakan lutut setinggi pinggul untuk hasil maksimal. Kamu bisa lakukan selama 30 detik hingga 1 menit, istirahat, dan ulangi 3–5 set.

3. Skipping (Lompat Tali)

Skipping atau lompat tali adalah alat yang sangat sederhana dan efektif untuk melakukan olahraga kardio di rumah. Kamu hanya membutuhkan tali skipping dan sedikit ruang.

Skipping dapat membakar kalori dengan cepat dan mengaktifkan hampir semua otot di tubuh. Jika kamu baru memulai, mulailah dengan kecepatan lambat, kemudian tingkatkan intensitas secara bertahap.

Pegang pegangan tali di masing-masing tangan. Selanjutnya, lompat dengan kedua kaki secara bersamaan sambil memutar tali di atas kepala dan di bawah kaki. Cobalah untuk melakukannya selama 1–3 menit tanpa berhenti.

4. Burpees

Burpees adalah latihan kardio yang cukup intens, melibatkan seluruh tubuh, dan membantu meningkatkan stamina serta kekuatan otot. Gerakannya menggabungkan lompatan, squat, dan push-up. Untuk dapat melakukannya dengan tepat, kamu bisa melihat video di bawah ini.

Berdiri dengan tegak, lalu jongkok hingga kedua tangan menyentuh lantai, kemudian lakukan gerakan lompat mundur hingga posisi tubuh menjadi plank. Lakukan push-up, dan lompat kembali ke posisi jongkok, kemudian akhiri dengan melompat setinggi mungkin sambil merentangkan tangan. Ulangi gerakan selama 30 detik hingga 1 menit dan lakukan 3–5 set.

5. Squat Jumps

Olahraga kardio terakhir yang bisa kamu lakukan dengan mudah adalah squat jumps. Ini menggabungkan gerakan squat dengan lompatan dan gerakan intens, sehingga dapat membakar kalori dengan cepat. Latihan ini membantu melatih otot kaki, bokong, dan mempercepat detak jantung.

Berdiri dengan kaki selebar bahu dan lengan di samping tubuh, kemudian turunkan tubuh ke posisi squat dengan pinggul didorong ke belakang. Lompat setinggi mungkin sambil mengayunkan tangan ke atas, lalu mendarat dengan lembut di posisi squat. Ulangi gerakan selama 30 detik hingga 1 menit dan lakukan 3–5 set.

Ingat bahwa olahraga kardio di rumah tidak harus langsung dilakukan dengan intens, yang terpenting adalah konsisten melakukannya. Disarankan untuk memulai dari latihan ringan dan melakukannya secara rutin, agar tubuh kamu terbiasa dan menghindari kelelahan.

Pastikan juga untuk beristirahat. Melakukan olahraga secara berlebihan tanpa memberikan waktu istirahat yang cukup dapat menyebabkan cedera atau overtraining. Dengarkan tubuh kamu—jika merasa terlalu lelah atau nyeri pada bagian tubuh, segera lah berhenti dan beristirahat.

JakartaNotebook punya berbagai rekomendasi perlengkapan sport & outdoor terbaik, seperti tas lari, walking pad, hingga headphone yang bisa kamu dapatkan dengan kualitas dan harga promo terbaik!