Simak 8 Persiapan ini Sebelum Mulai Lari Marathon!

Selain anjuran 5.000 langkah sehari guna menjaga kesehatan dan meningkatkan kekuatan otot, manusia juga sangat dianjurkan berlari sebagai bagian dari rutinitas aktivitas fisik.

Hal ini karena berlari punya banyak manfaat kesehatan yang bahkan lebih besar dibandingkan dengan berjalan. Salah satu yang cukup diminati adalah lari jarak menengah dan jauh, atau lari marathon.

Lari marathon sendiri dapat memberikan tantangan fisik dan mental, sekaligus mengurangi stres, kecemasan, serta tekanan yang dapat memberikan runner's high atau perasaan euforia setelah selesai berlari.

Sehingga tidak heran lagi jika banyak pekerja yang sehabis pulang kantor memenuhi kawasan GBK untuk latihan lari marathon.

Persiapan Sebelum Mulai Lari Marathon

JakartaNotebook telah merangkum persiapan yang perlu dilakukan untuk memastikan kamu siap melakukan lari marathon, sekaligus hal apa yang mungkin terjadi jika kamu tidak melakukan persiapan!

1. Menetapkan Rencana Latihan

Langkah pertama dalam persiapan lari marathon adalah menetapkan tujuan yang realistis. Tentukan berdasarkan kekuatan dan keadaan fisik kamu saat ini.

Umumnya, program latihan untuk marathon membutuhkan waktu sekitar 12–20 minggu, tergantung dari tingkat kebugaran kamu.

Perhatikan target catatan waktu tertentu yang kamu inginkan dalam menyelesaikan lari marathon, atau jika kamu sekadar ingin menyelesaikan lari marathon tanpa memperhatikan waktu. Tujuan ini akan memengaruhi rencana latihan yang akan kamu lakukan.

Mulailah dengan jarak pendek dan tingkatkan secara bertahap setiap minggu. Tambahkan juga latihan interval, tempo, dan hill training untuk meningkatkan kecepatan dan kekuatan. Catat secara rinci di buku jurnal untuk mengetahui perkembangan kamu.

2. Perhatikan Nutrisi dan Pola Makan

Nutrisi yang tepat memainkan peran penting dalam persiapan lari marathon. Tubuh kamu memerlukan bahan bakar yang cukup dalam menjalani setiap sesi latihan, serta mendukung pemulihan.

Pastikan pola makan seimbang, dengan cukup karbohidrat sebagai sumber energi utama, protein untuk pemulihan otot, dan lemak sehat.

Pada hari-hari sebelum latihan jarak jauh atau lomba, fokuslah pada konsumsi karbohidrat. Setelah latihan, pastikan untuk mengonsumsi protein dalam waktu 30 menit untuk membantu pemulihan otot. Jangan lupa untuk tetap terhidrasi dengan baik sebelum, selama, dan setelah lari marathon.

3. Latihan Kekuatan dan Fleksibilitas

Latihan kekuatan dan fleksibilitas memainkan peran penting dalam persiapan untuk lari marathon. Keduanya tidak hanya meningkatkan performa, tetapi juga membantu mencegah cedera, memperbaiki postur dan teknik, serta memastikan pemulihan yang efektif.

Lakukan latihan beban 2–3 kali seminggu untuk mendukung tubuh saat berlari, seperti otot inti, pinggul, dan kaki. Selain itu dapat meningkatkan efisiensi gerakan saat berlari.

Otot yang lebih kuat dapat menghasilkan tenaga lebih besar dan lebih efektif, membantu berlari lebih cepat dan dengan lebih sedikit usaha. Selain itu, kamu juga harus melakukan peregangan secara rutin untuk memungkinkan bergerak dengan lebih bebas dan efisien.

Rentang gerak yang lebih baik dapat meningkatkan teknik lari dan mengurangi kekakuan otot yang bisa menghambat gerakan. Ini membantu mempertahankan kecepatan dan mengurangi kelelahan otot.

4. Latihan di Berbagai Kondisi

Latihan dalam berbagai kondisi cuaca seperti hujan, panas, atau dingin, akan membantu kamu untuk lebih siap menghadapi berbagai kemungkinan.

Selain itu, jika memungkinkan, latih di medan yang bervariasi (misalnya, jalan menanjak, datar, dan turunan), atau menggunakan rompi pemberat untuk mempersiapkan tubuh menghadapi berbagai medan dan meningkatkan tantangan selama marathon.

5. Manajemen Waktu dan Rutinitas

Tetapkan juga jadwal latihan yang konsisten dan sesuaikan dengan aktivitas sehari-hari, seperti pulang kerja atau sekolah. Ingat bahwa disiplin waktu adalah kunci untuk membuat tubuh kamu terbiasa dengan jarak lari yang ditargetkan.

Pastikan kamu mendapatkan tidur yang cukup, terutama di malam-malam menjelang hari H, untuk membantu pemulihan dan persiapan fisik.

6. Persiapan Perlengkapan

Persiapan perlengkapan untuk hari lomba sama pentingnya dengan persiapan fisik. Mulailah dengan memastikan bahwa kamu memiliki perlengkapan yang dibutuhkan.

Ini bisa dimulai dari sepatu lari yang sudah biasa digunakan untuk menghindari lecet atau cedera, pakaian yang nyaman, dan alat-alat lain seperti jam tangan olahraga, atau tas lari untuk membawa air.

Pada minggu-minggu menjelang hari H, mulailah merencanakan secara lebih detail. Termasuk menentukan waktu untuk bangun, apa yang akan dimakan, transportasi menuju ke lokasi.

7. Persiapan Mental

Ingat bahwa lari marathon bukan hanya tentang kekuatan fisik, tetapi juga mental. Pada titik tertentu, terutama saat mendekati garis akhir, kamu mungkin merasa kelelahan baik secara fisik maupun mental.

Oleh karena itu, persiapan mental sangat penting. Latihlah mentalitas dengan tetap positif selama latihan. Selain itu, cobalah untuk tetap tenang dan fokus selama latihan, bahkan ketika merasa lelah atau ingin menyerah.

Latih diri untuk mengelola rasa sakit atau ketidaknyamanan yang mungkin muncul selama lari marathon. Visualisasi juga bisa menjadi alat yang kuat.

Seperti bayangkan diri sendiri menyelesaikan marathon, merasakan kebanggaan dan kebahagiaan saat melewati garis finish untuk bertemu orang tersayang yang mendukung kamu.

8. Persiapan Pemulihan

Masukkan juga jadwal pemulihan sebelum lari marathon dengan mengurangi volume latihan yang dilakukan dalam beberapa minggu terakhir sebelum.

Kamu bisa mengurangi jarak lari secara bertahap, tetapi tetap pertahankan intensitas latihan. Ini juga merupakan waktu untuk fokus pada nutrisi dan pemulihan.

Pastikan untuk mendapatkan cukup tidur, tetap terhidrasi, dan makan makanan bergizi. Jangan tergoda untuk melakukan latihan tambahan, karena tubuh membutuhkan waktu untuk pulih sepenuhnya.

Bahaya Tanpa Persiapan Lari Marathon

Jika kamu tidak mengikuti berbagai persiapan di atas sebelum lari marathon, bahaya dapat terjadi sehingga membuat pengalaman lari marathon kamu kurang optimal.

1. Cedera

Tanpa persiapan, otot dan sendi mungkin tidak cukup kuat atau terbiasa untuk menangani jarak marathon, sehingga dapat meningkatkan risiko cedera seperti.

Selain itu, kesalahan dalam memilih sepatu, menggunakan sepatu baru, atau teknik lari yang buruk dapat menyebabkan masalah seperti lecet, kapalan, atau bahkan masalah struktural pada kaki.

2. Kelelahan Berlebih

Tanpa persiapan yang baik, tubuh mungkin tidak memiliki cukup simpanan energi yang dapat menyebabkan kelelahan ekstrem, dan penurunan kinerja selama berlari marathon.

Kurangnya latihan juga akan mengakibatkan kebugaran kardiovaskular yang buruk, sehingga menyebabkan kecepatan dan daya tahan menjadi lemah.

3. Masalah Hidrasi

Tanpa strategi hidrasi yang baik, kamu mungkin mengalami dehidrasi yang bisa menyebabkan kram otot, pusing, atau bahkan pingsan. Kurangnya persiapan juga bisa mengakibatkan ketidakseimbangan elektrolit yang menyebabkan kram otot dan kelelahan.

5. Stres Mental dan Kecemasan

Kurangnya persiapan fisik dapat menyebabkan kecemasan dan stres mental yang bisa mempengaruhi kinerja, dan pengalaman selama lari marathon.

Untuk meminimalkan risiko-risiko di atas, penting bagi kamu mengikuti setiap persiapan yang diperlukan secara serius sebelum memulai lari marathon. Tentunya, persiapan yang dibutuhkan tidak terbatas dari yang disebutkan di atas.

Kamu bisa menyesuaikan dengan kebutuhan dan kondisi fisik, untuk secara bertahap memperkuat tubuh dan meningkatkan performa lari.

JakartaNotebook punya berbagai rekomendasi perlengkapan sport & outdoor terbaik, seperti tas lari, walking pad, hingga bandana yang bisa kamu dapatkan dengan kualitas dan harga promo terbaik!